Exclusive Insights · HYROX Je eerste HYROX in 12 weken

Je hebt je ingeschreven, of je staat op het punt. Spannend, want HYROX is anders dan een gewone hardloopwedstrijd. Met deze opbouw in 12 weken sta je goed voorbereid aan de start, ook als het je eerste keer is.

Wat is HYROX eigenlijk?

Een HYROX-race bestaat uit 8 keer 1 kilometer lopen. Na elke kilometer volgt een workout-station:

1. SkiErg, 1.000 meter
2. Sled push, 50 meter
3. Sled pull, 50 meter
4. Burpee broad jumps, 80 meter
5. Roeien, 1.000 meter
6. Farmers carry, 200 meter
7. Sandbag lunges, 100 meter
8. Wall balls, 100 herhalingen

Je kunt solo meedoen, als duo of met een team van vier. Voor een eerste keer is duo vaak een fijne start: je verdeelt het werk op de stations en je hebt elkaar.

De opbouw in 4 fases

Een voorbeeld­week in de opbouwfase

• Maandag: kracht onderlichaam, zoals squats, lunges en sled push
• Dinsdag: rustig lopen, 30 tot 45 minuten
• Woensdag: rust of wandelen
• Donderdag: kracht bovenlichaam en core, zoals sled pull, roeien en farmers carry
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: HYROX-circuit: 4 keer 1 kilometer lopen met een station ertussen
• Zondag: rust of rustig fietsen

Train je minder vaak? Dan zijn drie goede sessies per week ook genoeg voor een eerste HYROX.

Vijf valkuilen bij je eerste race

1. Te snel starten

De eerste kilometer voelt makkelijk. Dat is precies het probleem. Loop hem rustiger dan je denkt, want je hebt die energie later hard nodig.

2. Alleen maar hardlopen

Veel mensen trainen vooral hun loopconditie. Maar juist de sled en de wall balls slopen je benen. Kracht is minstens zo belangrijk.

3. Wall balls onderschatten

Honderd herhalingen aan het einde van de race, met benen die al op zijn. Oefen ze dus vermoeid en verdeel ze in vaste blokjes, bijvoorbeeld tien keer tien.

4. Geen plan voor je tempo

Bepaal vooraf welk looptempo je aanhoudt. Wie op gevoel loopt, gaat bijna altijd te hard van start.

5. Herstel overslaan

Twaalf weken trainen is pittig. Slaap, rustdagen en goed eten bepalen of je fit of kapot aan de start staat.

Op de wedstrijddag

• Eet en drink niets nieuws. Kies wat je in de training ook gebruikte.
• Kom op tijd, zodat je rustig kunt inlopen.
• Neem de eerste kilometer bewust rustig.
• Geniet ervan. De sfeer is geweldig.

Samen trainen voor je HYROX

Bij Exclusive Gym trainen we met dezelfde stations als op de wedstrijd: sled, SkiErg, roeier, wall balls en sandbags. We maken een plan dat past bij jouw niveau, je wedstrijddatum en je agenda. Solo of samen met je HYROX-partner. Lees meer over HYROX training of duo training.