Exclusive Insights · Pijnklachten Trainen met rugklachten

Rugklachten zijn een van de meest voorkomende redenen waarom mensen bij ons binnenkomen. Vaak hebben ze al een tijd rustig aan gedaan, in de hoop dat het vanzelf overgaat. Soms gebeurt dat. Maar heel vaak blijft de rug zeuren, of komt het telkens terug.

Rust helpt minder dan je denkt

Bij de meeste rugklachten zonder duidelijke oorzaak, zoals klachten in je onderrug na tillen of lang zitten, is in beweging blijven beter dan platliggen. Je spieren blijven sterk, je rug blijft soepel en je went er weer aan dat bewegen veilig is. Volledige rust maakt je rug juist gevoeliger.

Waarom je rug blijft opspelen

Je rug werkt niet alleen. Je heupen, bilspieren en buikspieren vangen samen een groot deel van de belasting op. Zijn die zwak of stijf, dan krijgt je onderrug meer te verduren. Ook stress en slecht slapen maken je rug gevoeliger. Daarom kijken we breder dan alleen naar je rug.

Wat je wel kunt doen

• Blijf bewegen. Wandelen is een van de beste dingen die je kunt doen. Begin met korte stukken en bouw op.
• Train je heupen en billen. Oefeningen als de glute bridge en de hip hinge leren je bewegen vanuit je heupen in plaats van je onderrug.
• Maak je romp sterk. Niet met eindeloze sit-ups, maar met oefeningen als de dead bug, de bird dog en de side plank.
• Bouw rustig op. Begin licht en verhoog pas als het goed voelt.

Vier oefeningen om mee te beginnen

1. Dead bug

Lig op je rug met je armen omhoog en je knieën gebogen boven je heupen. Strek langzaam een arm en het tegenoverliggende been uit, terwijl je onderrug contact houdt met de grond. Drie keer acht per kant.

2. Bird dog

Op handen en knieën strek je tegelijk een arm en het tegenoverliggende been. Houd je rug stil en recht. Drie keer acht per kant.

3. Glute bridge

Lig op je rug met gebogen knieën en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Knijp je billen aan. Drie keer twaalf.

4. Hip hinge met een stok

Houd een stok langs je rug, met contact op je achterhoofd, je bovenrug en je stuit. Buig vanuit je heupen naar voren zonder dat het contact verdwijnt. Zo leer je tillen zonder je onderrug te overbelasten. Drie keer tien.

Wanneer eerst naar de huisarts?

Neem contact op met je huisarts of fysiotherapeut als:

• de klachten uitstralen naar je been, met tintelingen of krachtverlies
• de klachten zijn ontstaan na een val of ongeluk
• je ook koorts hebt, onverklaarbaar afvalt of de klachten steeds erger worden

Heb je klachten bij plassen of ontlasting, of een doof gevoel rond je billen? Neem dan direct contact op met je huisarts.

Zo doen we het bij Exclusive Gym

In onze rustige privé studio kijken we eerst hoe je beweegt en wat je rug aankan. Daarna bouwen we stap voor stap op. We werken samen met specialisten zoals artsen, fysiotherapeuten en andere behandelaars. Ben je al onder behandeling? Dan stemmen we je training af op hun advies. Lees meer over trainen met pijnklachten.